6 MESES VÃO MUDAR SEU CORPO
MALHAR 30 MINUTOS E DIETA DE 1000 CALORIAS
Treino foi criado com os conceitos mais modernos do fitness: a combinação de dois exercícios localizados diferentes, o que dispensa intervalos. Enquanto um músculo descansa, o outro trabalha",. Além disso, a aula intercala os exercícios localizados com os aeróbicos, estimulando a queima de gordura o tempo inteiro. "Sugerimos pular corda porque é uma atividade que pode ser feita em qualquer lugar. Mas, se você preferir, dá para correr, caminhar na esteira ou ainda pedalar."
Temos mais uma boa notícia: você só vai malhar três vezes por semana. No primeiro treino, trabalhará braços, peito, costas, ombros e abdômen. O segundo é concentrado em coxas e bumbum e o terceiro contempla o corpo inteiro. "Todos os músculos são exercitados duas vezes por semana. Menos que isso, seria ineficiente", explica a personal. Para a aula render mais, preste atenção nas instruções abaixo.
. Os exercícios localizados estão agrupados em duplas. Faça uma série de um e, depois, uma série do outro, alternadamente, sem descanso. Por exemplo, uma série para braços, uma série de abdominal, repete a série para braços e volta à série de abdominal...
. Ao completar as duplas de localizados, pule corda por dois minutos.
. O treino é rápido porque não tem intervalos. Isso não significa que você deve acelerar ao executar os exercícios localizados. Faça-os de forma controlada, sentindo os músculos que estão sendo trabalhados.
. Para facilitar a contagem do tempo, os exercícios não são divididos em repetições, mas em segundos. Cada série tem 30 segundos.
. Comece fazendo duas séries de 30 segundos de cada exercícios. Quando estiver fácil, passe para três séries de 30 segundos.
. Se o ritmo estiver muito puxado, pare um pouco para abaixar a freqüência cardíaca e recuperar o fôlego.
Para aquecer o corpo, comece todos os treinos pulando corda por dois minutos. E reserve os três minutos finais para alongar os músculos trabalhados. Se sobrar um tempinho, repita o exercício para a área mais necessitada, bumbum, barriga, coxas... Todos os movimentos são feitos com carga para maior eficiência do treino. A indicação é a seguinte: iniciante, de 0 a 1 quilo; intermediária, de 2 a 3 quilos; e avançada, acima de 4 quilos.
Dieta de 1000 calorias
Desjejum
2 Fatias Pão Integral
1 fatia média Queijo Magro
1 copo duplo de Leite desnatado
Café , chá ou Limonada com adoçante
Almoço
1 concha média de Feijão
2 colheres de sopa cheias de Arroz
1 porçãoCarne
Vegetal A à vontade
4 colheres sopa cheiasVegetal B
Lanche
1 quota Fruta ou suco de fruta
Jantar
Folhas a vontade
1/2 porção Carne
Vegetal A à vontade
Vegetal B 4 colheres de sopa
Obs.:Gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa e/ou jantar. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado. Tabela de Substituição
Quadro 1 - Pão, Biscoito - 1 unidade de Pão Francês. |
Pão integral - 2 fatias | Pão de forma - 2 fatias | Pão de forma diet - 3 fatias |
Pão de centeio - 2 fatias | Pão de Graham - 2 fatias | Pão de milho - 2 fatias |
Biscoito maizena - 7 unidades | Biscoito Maria - 6 unidades | Bolacha de água e sal - 4 unidades |
Bolacha cream craker - 2 unid. | Aipim e batata dooce1 ped. pequeno | Torradas - 6 unidades pequenas |
Quadro 2 - Queijos - 1 fatia média queijo de Minas |
Queijo prato, requeijão 1 fatia fina | Ricota - 1 fatia grossa | Requeijão cremoso - 1 col.sopa |
Queijo Mussarella 1 fatia média | Catupiri - 1 fatia fina | Polenguinho - 1 unidade |
Quadro 3 - Leite - 1 copo de leite desnatado |
Iogurte natural - 1/2 copo | Iogurte com sabor - 1/2 copo | Iogurte desnatado - 1 copo |
Coalhada - 1/2 copo | Nescau prontinho - 1/2 copo | Leite em pó integral 1 1/2 col sopa |
Leite integral saco - 1/2 copo | Leite em pó desnatado 2 col. | Sopa Iogurte diet - 2 frascos |
Quadro 4 - Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa) |
Ervilha seca cozida -3 col. Sopa | Grão de bico - 2 colheres sopa | Lentilha cozida - 2 col. Sopa rasa |
Feijão de soja - 2 colheres sopa | Milho verde - 2 colheres sopa |
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Quadro 5 - Arroz - 1 colher de sopa |
Angu(Polenta , Fubá) 1 col. Sopa | Batata inglesa cozida-1 pequena | Farinha mandioca-1 col. Sopa rasa |
Macarrão cozido - 1 col sopa | Nhoque - 1 colher de sopa | Panqueca - 1 unidade pequena |
Pirão - 1 colher de sopa | Purê de batata - 1 colher de sopa | Farofa - 1 colher sobremesa |
Quadro 6 - Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção |
Bife de chapa - 1 porção média | Almôndegas - 4 unidades | Carne moída- 3 colheres sopa |
Picadinho de carne - 3 col. Sopa | Carne assada - 2 fatias fina | Bife rolê - 2 unidades pequenas |
Frango - 1 peito pequeno | Peru - 5 fatias finas | Coxa de frango - 2 unid. Pequenas |
Frango desfiado - 5 col. | Sopa Peixe - 1 posta grande | Ovo - 1 unidade |
Quadro 7 - Vegetal A |
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis
Chicória, Cebola, Couve, Couve flor
Endívia, Escarola, Espinafre,
Maxixe, Taioba, Tomate,
Repolho, Rabanete |
Quadro 8 - Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado) |
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito |
Quadro 9 - Frutas - 1 quota |
1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão
1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola
1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro
3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju
1 unidade grande de Caqui, Pêssego
1 fatia fina Mamão
10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa
5 unidades de Uva Itália ou rubi
1 unidade grande de Cajá
1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja
2 unidades de Tâmara
½ copo de Suco de Laranja
4 bagos de Jaca
3 colheres sopa de Salada de Frutas |
* 1 colher de sopa rasa
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