sexta-feira, 4 de novembro de 2011

Mude seu Corpo

  6 MESES VÃO MUDAR SEU CORPO
MALHAR 30 MINUTOS E DIETA DE 1000 CALORIAS
Treino foi criado com os conceitos mais modernos do fitness: a combinação de dois exercícios localizados diferentes, o que dispensa intervalos. Enquanto um músculo descansa, o outro trabalha",. Além disso, a aula intercala os exercícios localizados com os aeróbicos, estimulando a queima de gordura o tempo inteiro. "Sugerimos pular corda porque é uma atividade que pode ser feita em qualquer lugar. Mas, se você preferir, dá para correr, caminhar na esteira ou ainda pedalar."

Temos mais uma boa notícia: você só vai malhar três vezes por semana. No primeiro treino, trabalhará braços, peito, costas, ombros e abdômen. O segundo é concentrado em coxas e bumbum e o terceiro contempla o corpo inteiro. "Todos os músculos são exercitados duas vezes por semana. Menos que isso, seria ineficiente", explica a personal. Para a aula render mais, preste atenção nas instruções abaixo.

. Os exercícios localizados estão agrupados em duplas. Faça uma série de um e, depois, uma série do outro, alternadamente, sem descanso. Por exemplo, uma série para braços, uma série de abdominal, repete a série para braços e volta à série de abdominal...
. Ao completar as duplas de localizados, pule corda por dois minutos.
. O treino é rápido porque não tem intervalos. Isso não significa que você deve acelerar ao executar os exercícios localizados. Faça-os de forma controlada, sentindo os músculos que estão sendo trabalhados.
. Para facilitar a contagem do tempo, os exercícios não são divididos em repetições, mas em segundos. Cada série tem 30 segundos.
. Comece fazendo duas séries de 30 segundos de cada exercícios. Quando estiver fácil, passe para três séries de 30 segundos.
. Se o ritmo estiver muito puxado, pare um pouco para abaixar a freqüência cardíaca e recuperar o fôlego.
Para aquecer o corpo, comece todos os treinos pulando corda por dois minutos. E reserve os três minutos finais para alongar os músculos trabalhados. Se sobrar um tempinho, repita o exercício para a área mais necessitada, bumbum, barriga, coxas... Todos os movimentos são feitos com carga para maior eficiência do treino. A indicação é a seguinte: iniciante, de 0 a 1 quilo; intermediária, de 2 a 3 quilos; e avançada, acima de 4 quilos.


Dieta de 1000 calorias

Desjejum
2  Fatias Pão Integral
1 fatia média Queijo Magro
1 copo duplo de Leite desnatado
Café , chá ou Limonada com adoçante

Almoço
1 concha média de Feijão
2 colheres de sopa cheias de Arroz
1 porçãoCarne
Vegetal A à vontade
4 colheres sopa cheiasVegetal B

Lanche
1 quota Fruta ou suco de fruta

Jantar
Folhas a vontade
1/2 porção Carne
Vegetal A à vontade
Vegetal B 4 colheres de sopa

Obs.:Gelatina diet pode ser utilizada como sobremesa e/ou jantar. Caso prefira o suco de frutas, utilize o mesmo número de quota de fruta indicado.
Tabela de Substituição
Quadro 1 - Pão, Biscoito - 1 unidade de Pão Francês.
Pão integral - 2 fatias
Pão de forma - 2 fatias
Pão de forma diet - 3 fatias
Pão de centeio - 2 fatias
Pão de Graham - 2 fatias
Pão de milho - 2 fatias
Biscoito maizena - 7 unidades
Biscoito Maria - 6 unidades
Bolacha de água e sal - 4 unidades
Bolacha cream craker - 2 unid.
Aipim e batata dooce1 ped. pequeno
Torradas - 6 unidades pequenas
Quadro 2 - Queijos - 1 fatia média queijo de Minas
Queijo prato, requeijão 1 fatia fina
Ricota - 1 fatia grossa
Requeijão cremoso - 1 col.sopa
Queijo Mussarella 1 fatia média
Catupiri - 1 fatia fina
Polenguinho - 1 unidade
Quadro 3 - Leite - 1 copo de leite desnatado
Iogurte natural - 1/2 copo
Iogurte com sabor - 1/2 copo
Iogurte desnatado - 1 copo
Coalhada - 1/2 copo
Nescau prontinho - 1/2 copo
Leite em pó integral 1 1/2 col sopa
Leite integral saco - 1/2 copo
Leite em pó desnatado 2 col.
Sopa Iogurte diet - 2 frascos
Quadro 4 - Grãos - 1 concha média de feijão simples (4 colheres de sopa)
Ervilha seca cozida -3 col. Sopa
Grão de bico - 2 colheres sopa
Lentilha cozida - 2 col. Sopa rasa
Feijão de soja - 2 colheres sopa
Milho verde - 2 colheres sopa

Quadro 5 - Arroz - 1 colher de sopa
Angu(Polenta , Fubá) 1 col. Sopa
Batata inglesa cozida-1 pequena
Farinha mandioca-1 col. Sopa rasa
Macarrão cozido - 1 col sopa
Nhoque - 1 colher de sopa
Panqueca - 1 unidade pequena
Pirão - 1 colher de sopa
Purê de batata - 1 colher de sopa
Farofa - 1 colher sobremesa
Quadro 6 - Carnes - (assada, grelhada , cozida) - 1 porção
Bife de chapa - 1 porção média
Almôndegas - 4 unidades
Carne moída- 3 colheres sopa
Picadinho de carne - 3 col. Sopa
Carne assada - 2 fatias fina
Bife rolê - 2 unidades pequenas
Frango - 1 peito pequeno
Peru - 5 fatias finas
Coxa de frango - 2 unid. Pequenas
Frango desfiado - 5 col.
Sopa Peixe - 1 posta grande
Ovo - 1 unidade
Quadro 7 - Vegetal A
Abobora d'água, Agrião, Acelga, Almeirão , Aspargo, Abobrinha, Alface, Alho, Aipo,
Bertalha, Beringela, Brócolis
Chicória, Cebola, Couve, Couve flor
Endívia, Escarola, Espinafre,
Maxixe, Taioba, Tomate,
Repolho, Rabanete
Quadro 8 - Vegetal B (cozida, refogada ou ensopado)
Abóbora, Alho Poró, Beterraba, Cogumelo, Chuchu, Cenoura, Ervilhas em grãos, Ervilha verde, Vagem, Nabo, Quiabo, Pimentão, Palmito
Quadro 9 - Frutas - 1 quota
1 fatia média de Abacaxi, Melancia, Melão
1 unidade média de Banana prata e Banana maçã, Fruta do conde, Goiaba, Laranja, Figo, Tangerina, Carambola
1 unidade pequena de Maça, Manga, Kiwi, Acerola, Banana nanica e Banana ouro
3 unidades Ameixa ; ½ unidade Banana d'água, pêra ; 2 unidades médias de Caju
1 unidade grande de Caqui, Pêssego
1 fatia fina Mamão
10 unidades de Uva moscatel, uva preta, Jabuticaba, Framboesa
5 unidades de Uva Itália ou rubi
1 unidade grande de Cajá
1 copo pequeno Água de côco ; 6 unidades de Cereja
2 unidades de Tâmara
½ copo de Suco de Laranja
4 bagos de Jaca
3 colheres sopa de Salada de Frutas
* 1 colher de sopa rasa

 

20 comentários:

  1. Adorei a matéria, eu estou fazendo musculação já faz um mês e estou amando.

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  2. Oii, adorei o post! A gente consegue também, né? É só não desistir!! Muitas vezes fico ansiosa demais pensando que não vou conseguir que acabo jogando tudo pro ar! Muitas vezes preciso de apenas um incentivo externo, e sempre encontro aqui na blogosfera light...como nesse teu post :)

    ótimo final de semana!
    bj

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  3. adorei o post mais eu faço mais tempo de exercicios,se cuida viu adorei a foto antes e depois,vc ta firme e forte

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  4. Oi...vim retribuir mais uma visitinha sua...adorei!
    Já disse da outra vez, mais vou repetir: seu blog é lindo demais!
    O melhor é a dedicação e a motivação que está te fazendo ir em frente, isso é o mais legal de tudo.
    Ah, gostei muito do post, muita informação legal, gostei da tabela, muito útil

    Beijos e bom domingo light pra vc!

    Vou te acompanhar tá?

    beijos

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  5. Sim eu emagreci 4 quilos neste primeiro mês de musculação,sinto meu corpo forte e firme.Um abraço, bom domingo!

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  6. Adorei a matéria!
    Preciso entrar na academia urgentemente!!!!!
    Beijos

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  7. É eu tô praticamente nesse esquema umas 2horas total de exercícios e as calorias/pontos nessa média....espero que dê resultados...

    Bom fim de semana...Bjinhos!!!!

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  8. Adorei a matéria, nesta segunda volta pra academia, se a preguiça deixar, ando tão preguiçosa ultimamente.rsrs

    Beijinhuxxx e um ótimo domingo.

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  9. Ei querida! Tbm voltei para academia, devo trocar esta semana para outra. Tenha um lindo domingo.

    Abraço forte!

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  10. BA BEIIII

    Com essa mudança... DEUS BENZA.

    ahuahauhauahuahauhauahuahaua

    Adorei isso, vc vai seguir?
    Gente... agora eu estou num ritmo quase desse, só que menos musculosa. Amanhã mesmo é dia de consulta... estou nervosa... uma pilha..

    bom fim de domingo meu amor.

    =***

    Alana
    http://www.lanoca.com/

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  11. oieeeeee

    interessantíssima a matéria!!!
    vou ler com calma amanhä!!
    Um beijo
    boa semana e sucesso no seu emagrecimento
    Angela

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  12. com minhas 1200 calorias já subo as paredes, imagina com 1000 e dálhe-exercicios... hehehehe... mas adorei a ideia do exercicio, tenho que ler com calma isso... enquanto isso, to indo no meu eliptico heheh bjus!

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  13. Amiga, q pique hein???
    Vai ficar saradonaaaaaaa! Boa sorte! Acho 1.000 calorias muito pouco, chega me deu fome kkkkk. Bjs, linda e abençoada semana!

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  14. Oiee!
    Que saudades de passar aqui!
    Mas esses dias com as crinças + as amiguinhas hospedadas em casa, não pude ficar visitando os blogs das amigas >_<;

    Sabe que não dá para ficar muito tempo desencanada com o peso, porque toda vez que desencano, vou engordando tudo de novo! rs
    Mas eu desencanei só por esses dias que foi para aproveitar os dias com as crianças e matar as saudades das comidinhas mais calóricas...hehehe
    Por uns dias não tem problema desde que a gente volte a entrar na linha né? rsrs

    Quanto a sua postagem... seria um sonho ter uma transformação igualzinho à essa foto aí em apenas 6 meses!!
    Mas infelizmente, não tenho tanta firmeza e determinação para isso!
    Fazer exercícios diariamente e ainda por cima seguir cardápio não é para mim mesmo! >_<;
    Então, o jeito é continuar caminhando no meu ritimo, nem que eu demora + de 1 ano, mas ainda vou chegar lá! (espero) rsrs
    Bjs e boa semana para vc!

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  15. Oi Flor!
    Fico feliz que esteja de volta ao blog \o/
    Uma semana light para nós!!
    Beijoss

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  16. UAUUUUUUUUUUUUUU...ADOREI ESSE POST...PRTECISO ME EXERCITAR TBÉM RSRSRSRS!!!BJUSSSSS AMIGA

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  17. Nossa adorei o treino!!! Eu tenho o costume de comer somente 1000 calorias por dia e não sinto fome. Vc vai seguir esse treino e cardápio ? Beijos!

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  18. Oie, acabei de conhecer seu cantinho atraves do blog da Léia, e simplesmente adorei! Que coisa mais linda está isso aqui flor! Deus abençoe vc, e seus objetivos, adorei a materia, as dicas e claro a tabela.Vou aproveitar bem isso ai!
    Visite-me quando puder, bjão e boa semana, ps: estou te seguindo

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Obrigadinha Vc me deixa mais Magrinha ;)